跳转至

OK 三分化训练计划

  • 训练者水平：中级
  • 分化方式：推 / 拉 / 腿臀腹
  • 节奏：练 1 休 1，6 天一循环（练→休→练→休→练→休）
  • 单次训练：约 50-70 分钟
  • 有氧：快走，训练日 15-20 分钟（训练后或单独时段），非训练日 25-40 分钟，3-5 次/周

怎么练

加重

能在目标 rep range 上限做完所有正式组 → 下次加重 1-2.5kg/侧（弹力带升一级），回到下限次数重新爬。

器械到上限时，按以下顺序继续超负荷：增加离心秒数 → 缩短间歇 → 增加组数。

努力程度（RIR）

逐动作标注 RIR（Reps in Reserve，保留次数）。复合动作 RIR 1-2，孤立动作 RIR 0-1，核心/稳定动作以质量优先不追求力竭。

减载

每 6-8 循环安排 1 循环减载。出现以下信号时提前减载：连续两次训练主要动作力量下降、睡眠或食欲明显变差、对训练持续缺乏动力。

减载方式：正式组数减半，重量不变，刻意留更多余力。

推练（胸肩三头）

重点肌群

  • 胸大肌
  • 三角肌前束、中束
  • 肱三头肌
  • 前锯肌
  • 肩袖

热身

  1. 90/90 髋抬高呼吸 90/90 Hip Lift Breathing，1 x 5 次深呼吸 目标肌群：膈肌、腹横肌、肋间肌、骨盆后倾控制肌群 步骤：
  2. 仰卧，双脚踩墙或放在稳定支撑上，髋膝约 90 度
  3. 双膝与髋同宽，肋骨轻收
  4. 吸气时把气吸到侧腰和后背

  5. 呼气时感受骨盆轻微后倾

  6. 侧卧开书 Open Book，1 x 6/侧 目标肌群：胸椎旋转肌群、菱形肌、胸小肌 步骤：

  7. 侧躺，髋膝弯曲叠放
  8. 双臂前伸合掌
  9. 上侧手臂沿弧线打开到身体另一侧

  10. 再慢慢回到起点

  11. 墙面滑动 Wall Slide，1 x 8-10 目标肌群：前锯肌、下斜方肌、肩胛上旋稳定肌群 步骤：

  12. 背靠墙或面向墙站稳，前臂轻贴墙面
  13. 轻收下巴和肋骨，肩膀不要耸
  14. 前臂沿墙缓慢向上滑到舒适高度

  15. 再慢慢回位，保持肩胛顺畅上旋

  16. 弹力带肩外旋 Band External Rotation，1-2 x 12 目标肌群：冈下肌、小圆肌、肩袖稳定肌群 步骤：

  17. 肘夹近身体，必要时夹毛巾
  18. 前臂从腹前开始
  19. 保持上臂不乱晃，把前臂向外转开
  20. 再慢慢回位

正式训练

  1. 哑铃地板卧推 Dumbbell Floor Press，4 x 15-25，间歇 90-120 秒，RIR 1-2 目标肌群：胸大肌中部、三角肌前束、肱三头肌 专项热身：正式组前用轻重量做 1-2 组（50% 工作重量 x 10，70% 工作重量 x 5） 步骤：
  2. 仰卧屈膝，肩胛轻收紧
  3. 哑铃位于胸部两侧
  4. 向上推到手臂接近伸直
  5. 下放 4-5 秒到上臂轻触地面，底部暂停 1 秒，再推起

平替动作：仰卧弹力带胸推 Band Floor Chest Press，参数同上 目标肌群：胸大肌中部、三角肌前束、肱三头肌 步骤： 1. 仰卧屈膝，把弹力带绕过上背 2. 双手握住弹力带两端，手在胸部两侧 3. 向上推到手臂接近伸直 4. 回程用 4-5 秒，底部暂停 1 秒，肩膀不要耸

  1. 哑铃挤压卧推 Dumbbell Squeeze Press，4 x 10-15，间歇 60-90 秒，RIR 0-1 目标肌群：胸大肌中部、三角肌前束、肱三头肌 步骤：
  2. 仰卧屈膝，两只哑铃轻轻相碰放在胸前
  3. 保持哑铃轻夹，肋骨不要外翻
  4. 向上推到手臂接近伸直
  5. 下放 3 秒，肩膀不要耸

平替动作：仰卧窄距弹力带胸推 Close-Grip Band Floor Chest Press，参数同上 目标肌群：胸大肌中部、三角肌前束、肱三头肌 步骤： 1. 仰卧屈膝，弹力带绕过上背 2. 双手握弹力带两端，手距略窄 3. 向上推到手臂接近伸直 4. 下放 3 秒，肩膀不要耸

  1. 坐姿哑铃推举 Seated Dumbbell Overhead Press，4 x 8-12，间歇 60-90 秒，RIR 1-2 目标肌群：三角肌前束、中束、肱三头肌、上斜方肌稳定 专项热身：正式组前用轻重量做 1-2 组（50% 工作重量 x 10，70% 工作重量 x 5） 步骤：
  2. 坐于凳或稳固平面，双脚踩稳，哑铃持于肩两侧掌心朝前
  3. 核心微收，肋骨不翻，肩胛轻沉
  4. 向上推至手臂接近伸直，哑铃在头顶上方会合
  5. 下放 3 秒到起始位，肘不低过肩

平替动作：弹力带坐姿推举 Band Seated Overhead Press，参数同上 目标肌群：三角肌前束、中束、肱三头肌、上斜方肌稳定 步骤： 1. 坐于凳上，弹力带绕过凳底或双脚踩住中段 2. 双手握弹力带两端于肩两侧，掌心朝前 3. 向上推至手臂接近伸直 4. 回程用 3 秒，肘不低过肩

  1. 哑铃侧平举 Dumbbell Lateral Raise，3 x 12-15，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：三角肌中束 步骤：
  2. 站姿或坐姿，双手持轻哑铃垂在身体两侧
  3. 手肘微屈（保持约 150-160 度），肩膀下沉
  4. 双臂向两侧抬起，肘与肩同高即可，手腕不高于肘
  5. 下放用 3 秒，全程不耸肩，不用身体摆动借力

平替动作：弹力带侧平举 Band Lateral Raise，参数同上 目标肌群：三角肌中束 步骤： 1. 单脚踩住弹力带中段，同侧手持弹力带另一端 2. 手肘微屈，肩膀下沉 3. 手臂向侧面抬起，肘与肩同高即可 4. 下放用 3 秒，全程不耸肩不用身体借力

  1. 仰卧哑铃臂屈伸 Lying Dumbbell Triceps Extension，4 x 10-15，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：肱三头肌 步骤：
  2. 仰卧屈膝，上臂基本垂直地面
  3. 仅弯曲肘部，把哑铃降向额头两侧，下放用 3 秒
  4. 底部停 1 秒
  5. 再把手臂伸直，肩膀不要耸

平替动作：弹力带下压 Band Triceps Pressdown，参数同上 目标肌群：肱三头肌 步骤： 1. 弹力带用门扣固定在高位 2. 双手握住弹力带两端，肘夹近身体 3. 保持上臂稳定，把前臂向下伸直 4. 回程用 3 秒，肩膀不要耸

  1. 跪姿肩胛俯卧撑 Push-up Plus，3 x 12-15，间歇 45-60 秒 目标肌群：前锯肌、下斜方肌、肩胛稳定肌群 步骤：
  2. 采用跪姿俯卧撑起始位，双手撑稳
  3. 肘基本不弯，脊柱保持中立
  4. 用肩胛把胸口轻推远地面
  5. 用 2-3 秒回到中立位，不塌腰

收操

  1. 仰卧腹式呼吸 Supine Diaphragmatic Breathing，1 x 5-6 次深呼吸 目标肌群：膈肌、腹横肌、颈肩放松协同 步骤：
  2. 平躺屈膝
  3. 吸气到腹部和侧腰
  4. 呼气时放松肩颈

  5. 下巴自然放松

  6. 门框胸肌拉伸 Doorway Pec Stretch，1 x 30-40 秒/侧 目标肌群：胸大肌、胸小肌 步骤：

  7. 前臂扶住门框
  8. 身体缓慢转向另一侧
  9. 拉到胸前轻微牵拉即可

  10. 不要顶到肩前刺痛

  11. 跪姿背阔肌拉伸 Kneeling Lat Stretch，1 x 30 秒/侧 目标肌群：背阔肌、肱三头肌、前锯肌周围筋膜链 步骤：

  12. 跪姿，双手扶在椅面或床沿
  13. 一侧手肘微屈放在支撑面上，身体缓慢下沉
  14. 感受腋下到上臂后侧轻微牵拉
  15. 不塌腰，不过度压肩

拉练（背后束二头）

重点肌群

  • 背阔肌
  • 菱形肌、中部斜方肌、下部斜方肌
  • 三角肌后束
  • 肱二头肌、肱肌
  • 肩袖

热身

  1. 90/90 髋抬高呼吸 90/90 Hip Lift Breathing，1 x 5 次深呼吸 目标肌群：膈肌、腹横肌、肋间肌、骨盆后倾控制肌群 步骤：
  2. 仰卧，双脚踩墙或放在稳定支撑上，髋膝约 90 度
  3. 双膝与髋同宽，肋骨轻收
  4. 吸气时扩张后背和侧腰

  5. 呼气时感受骨盆轻微后倾

  6. 四点支撑胸椎旋转 Quadruped T-Spine Rotation，1 x 6/侧 目标肌群：胸椎旋转肌群、菱形肌、中下斜方肌 步骤：

  7. 四点支撑，手在肩下，膝在髋下
  8. 一手扶头，另一手撑地
  9. 从胸椎带动上半身向上旋转

  10. 骨盆尽量稳定，不用腰猛拧

  11. 墙面滑动 Wall Slide，1 x 8-10 目标肌群：前锯肌、下斜方肌、肩胛上旋稳定肌群 步骤：

  12. 背靠墙或面向墙站稳，前臂轻贴墙面
  13. 轻收下巴和肋骨，肩膀不要耸
  14. 前臂沿墙缓慢向上滑到舒适高度

  15. 再慢慢回位，保持肩胛顺畅上旋

  16. 弹力带肩外旋 Band External Rotation，1 x 10-12 目标肌群：冈下肌、小圆肌、肩袖稳定肌群 步骤：

  17. 肘夹近身体，必要时夹毛巾
  18. 前臂从腹前开始，手腕保持中立
  19. 保持上臂不乱晃，把前臂向外转开
  20. 顶端停 1 秒，再慢慢回位，不耸肩

正式训练

  1. 单臂哑铃划船 Single-Arm Dumbbell Row，6 x 15-20/侧，间歇 90-120 秒，RIR 1-2 目标肌群：菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、背阔肌 专项热身：正式组前用轻重量做 1-2 组（50% 工作重量 x 10/侧，70% 工作重量 x 5/侧） 步骤：
  2. 一手轻扶门框或大腿，髋部折叠到舒适角度
  3. 另一手持哑铃，肩膀先轻轻下沉
  4. 把哑铃沿身体侧面拉向髋部
  5. 顶端停 1 秒，回程用 4 秒，不耸肩

平替动作：单臂弹力带划船 Single-Arm Band Row，参数同上 目标肌群：菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、背阔肌 步骤： 1. 弹力带用门扣固定在胸口高度 2. 单手握住弹力带，身体站稳或坐稳 3. 肩膀先轻轻下沉，再把手肘拉向身体后侧 4. 顶端停 1 秒，回程用 4 秒，不耸肩

  1. 门扣弹力带高位下拉 Band Lat Pulldown，6 x 8-12，间歇 60-90 秒，RIR 1-2 目标肌群：背阔肌、大圆肌、下斜方肌、肱二头肌协同 步骤：
  2. 门扣固定高位，坐姿或跪姿抓住弹力带
  3. 先让肩胛轻轻下沉
  4. 手肘沿身体两侧向下拉到肋骨旁

  5. 回程用 4 秒，不让肩膀被拉到耳朵旁

  6. 弹力带面拉 Band Face Pull，3 x 12-15，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：三角肌后束、肩袖、中下斜方肌 步骤：

  7. 弹力带固定在脸高
  8. 双手拉向眉眼位置
  9. 末端让手略分开、肘打开

  10. 回程用 3 秒，不耸肩

  11. 哑铃锤式弯举 Dumbbell Hammer Curl，5 x 10-15，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌 步骤：

  12. 站稳或坐稳，掌心相对握哑铃
  13. 固定上臂
  14. 把哑铃弯到肩前附近
  15. 下放用 3 秒，顶端不耸肩

平替动作：弹力带锤式弯举 Band Hammer Curl，参数同上 目标肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌 步骤： 1. 双脚踩住弹力带中段，站稳 2. 掌心相对握住弹力带两端 3. 固定上臂，把手弯到肩前附近 4. 下放用 3 秒，顶端不耸肩

收操

  1. 跪姿背阔肌拉伸 Kneeling Lat Stretch，1 x 30 秒/侧 目标肌群：背阔肌、大圆肌、胸腰筋膜 步骤：
  2. 四点支撑
  3. 双手向一侧斜前方走
  4. 臀部向后坐

  5. 把腋下和侧背轻轻拉开，不要塌腰硬压

  6. 穿针式 Thread the Needle，1 x 6/侧 目标肌群：胸椎旋转肌群、菱形肌、中斜方肌 步骤：

  7. 四点支撑
  8. 一只手从另一只手下方穿过去
  9. 肩膀轻放地面
  10. 再回到起点，换边重复

腿臀腹

重点肌群

  • 股四头肌
  • 臀大肌、臀中肌
  • 腘绳肌
  • 腹横肌、腹直肌、腹斜肌
  • 小腿三头肌

热身

  1. 90/90 髋抬高呼吸 90/90 Hip Lift Breathing，1 x 5 次深呼吸 目标肌群：膈肌、腹横肌、肋间肌、骨盆后倾控制肌群 步骤：
  2. 仰卧，双脚踩墙或放在稳定支撑上，髋膝约 90 度
  3. 双膝与髋同宽，肋骨轻收
  4. 吸气时把气吸到侧腰和后背

  5. 呼气时感受骨盆轻微后倾

  6. 膝碰墙踝背屈 Knee-to-Wall，1 x 8/侧 目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌、胫骨前肌、踝关节稳定肌群 步骤：

  7. 面对墙站立，一脚在前，脚尖离墙几厘米
  8. 脚跟不离地，膝盖缓慢向前碰墙
  9. 碰到墙后再慢慢退回

  10. 全程脚掌踩稳，膝盖对准脚尖方向

  11. 半跪姿髋屈肌动态活动 Half-Kneeling Hip Flexor Mobilization，1 x 6/侧 目标肌群：髂腰肌、股直肌、臀大肌、腹横肌 步骤：

  12. 一侧单膝跪地，另一脚踩在前方
  13. 先轻轻收肋骨，做一点骨盆后倾
  14. 后侧臀部轻收紧，身体整体小幅向前移

  15. 感到后侧跪地腿前侧轻微拉伸后回到起点，不塌腰

  16. 髋铰链模式练习 Hip Hinge Drill，1 x 8 目标肌群：腘绳肌、臀大肌、腹横肌、髋铰链控制肌群 步骤：

  17. 双脚与髋同宽站稳，双手扶髋或抱胸
  18. 膝盖微屈，臀部主动向后推
  19. 躯干随髋折叠前倾，保持脊柱中立
  20. 感到大腿后侧轻微拉紧后站回，不耸肩不塌腰

正式训练

  1. 哑铃杯式深蹲 Dumbbell Goblet Squat，4 x 15-25，间歇 60-90 秒，RIR 1-2 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腹横肌、腹斜肌 专项热身：正式组前用轻重量或自重做 1-2 组（自重 x 10，50% 工作重量 x 8） 步骤：
  2. 双手抱哑铃于胸前，双脚与肩同宽站稳
  3. 呼气轻收肋骨，保持骨盆中立
  4. 臀部向后下方坐，下放用 3 秒，膝盖对准脚尖
  5. 起身时脚掌踩稳，不挺腰顶髋

平替动作：弹力带深蹲 Band Squat，参数同上 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腹横肌、腹斜肌 步骤： 1. 双脚踩住弹力带中段，双手握住两端放在胸前或肩前 2. 呼气轻收肋骨，保持骨盆中立 3. 臀部向后下方坐，下放用 3 秒，膝盖对准脚尖 4. 起身时脚掌踩稳，不挺腰顶髋

  1. 哑铃反向弓步 Dumbbell Reverse Lunge，4 x 10-15/侧，间歇 60-90 秒，RIR 1-2 目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌 步骤：
  2. 双脚与髋同宽站立，双手持哑铃垂于体侧
  3. 核心收紧，躯干保持直立
  4. 一侧腿向后迈步，后膝下降接近地面，前膝对准脚尖，下放 3 秒
  5. 前脚全脚掌蹬地回到起始位，上身不晃动

平替动作：自重反向弓步 Bodyweight Reverse Lunge，参数同上 目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌 步骤： 1. 双脚与髋同宽站立，双手扶髋或抱胸 2. 核心收紧，躯干保持直立 3. 一侧腿向后迈步，后膝下降接近地面，前膝对准脚尖，下放 3 秒 4. 前脚全脚掌蹬地回到起始位

  1. 单腿哑铃罗马尼亚硬拉 Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift，4 x 8-12/侧，间歇 90-120 秒，RIR 1-2 目标肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌（稳定侧）、竖脊肌低强度协同、骨盆控制肌群 专项热身：正式组前用轻重量做 1-2 组（50% 工作重量 x 10/侧，70% 工作重量 x 5/侧） 步骤：
  2. 单脚站立，对侧手持哑铃，另一手可轻扶稳定物
  3. 支撑腿膝盖微屈，臀部向后推，对侧腿自然向后伸展
  4. 躯干随髋折叠前倾，哑铃沿支撑腿小腿内侧下放，下放 3 秒
  5. 保持髋部水平不翻转，支撑腿臀部发力站回

平替动作：双侧哑铃罗马尼亚硬拉 Dumbbell Romanian Deadlift（或弹力带版，见 foundation/exercises.md），4 x 8-12，间歇 90-120 秒，RIR 1-2 目标肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌低强度协同 步骤： 1. 双手持哑铃双脚站立，膝盖微屈 2. 臀部向后推，哑铃沿大腿前侧慢慢下放 3. 下放 3 秒，到腘绳肌有清晰但不疼的拉伸感 4. 臀部发力站回，不挺腰顶髋

  1. 弹力带仰卧腿弯举 Band Lying Leg Curl，3 x 12-15，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）膝屈曲功能 步骤：
  2. 门扣固定低位（踝高），弹力带一端套在脚踝或足跟上
  3. 俯卧于瑜伽垫，双腿伸直，核心轻收
  4. 保持髋部贴地，弯曲膝盖将脚跟拉向臀部
  5. 回程用 3 秒，膝盖不锁死，髋不抬起

平替动作：弹力带坐姿腿弯举 Band Seated Leg Curl，参数同上 目标肌群：腘绳肌膝屈曲功能 步骤： 1. 坐于凳上，弹力带固定低位套住脚跟 2. 核心轻收，上身稳定 3. 屈膝将脚跟向后下方拉 4. 回程用 3 秒，膝盖不锁死

  1. 弹力带髋外展 Band Hip Abduction，3 x 12-15/侧，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：臀中肌、臀小肌 步骤：
  2. 侧卧于瑜伽垫，弹力带套在双脚踝或双膝上方
  3. 下方腿微屈保持稳定，核心轻收，身体不后仰
  4. 上方腿直腿向上抬起至臀部外侧有明显收紧感
  5. 下放用 3 秒，全程不借力不晃髋

平替动作：站姿弹力带髋外展 Standing Band Hip Abduction，参数同上 目标肌群：臀中肌、臀小肌 步骤： 1. 单脚踩弹力带中段，外侧腿套住弹力带另一端 2. 可扶墙辅助平衡，核心轻收 3. 外侧腿直腿外展至臀部外侧有收紧感 4. 下放用 3 秒，全程不借力不晃髋

  1. 单腿哑铃提踵 Single-Leg Dumbbell Calf Raise，4 x 15-25/侧，间歇 45-60 秒，RIR 0-1 目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌 步骤：
  2. 单脚站立，同侧手持哑铃，另一手扶墙保持平衡
  3. 前脚掌平踩地面，身体直立，脚跟自然着地
  4. 用力提踵到最高点，顶端停 1 秒
  5. 下放用 3 秒，膝盖保持微屈不锁死

平替动作：双腿自重提踵 Bodyweight Standing Calf Raise，参数同上 目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌 步骤： 1. 双脚与髋同宽站立，手扶墙 2. 脚掌平踩地面，身体直立，脚跟自然着地 3. 用力提踵到最高点，顶端停 1 秒 4. 下放用 3 秒，膝盖保持微屈不锁死

  1. 死虫 Dead Bug，3 x 6/侧，间歇 45-60 秒 目标肌群：腹横肌、腹斜肌、髂腰肌控制、腰盆稳定肌群 步骤：
  2. 仰卧抬腿抬手
  3. 呼气时轻收肋骨，让腰背轻贴地
  4. 对侧手脚用 2-3 秒缓慢伸远

  5. 用 2-3 秒回到起点，过程中腰不要拱起

  6. 弹力带抗旋 Band Pallof Press，3 x 8-10/侧，间歇 45-60 秒 目标肌群：腹横肌、腹斜肌、腰方肌、腰盆稳定肌群（抗旋） 步骤：

  7. 弹力带用门扣固定在胸口高度，侧身站立，双手握带于胸前
  8. 双脚与髋同宽，核心收紧，肋骨下沉
  9. 双臂用 2-3 秒缓慢向前伸直推出，对抗弹力带的旋转拉力
  10. 保持 2 秒后用 2-3 秒收回至胸前，全程躯干不旋转、不侧倾

平替动作：侧桥 Side Plank，3 x 30-45 秒/侧，间歇 45-60 秒 目标肌群：腹横肌、腹斜肌、腰方肌 步骤： 1. 侧卧肘撑，肘在肩下方 2. 髋部抬离地面，身体保持直线 3. 核心收紧，保持呼吸 4. 髋不下坠，不塌腰

收操

  1. 半跪姿髋屈肌拉伸 Kneeling Hip-Flexor Stretch，1 x 30 秒/侧 目标肌群：髂腰肌、股直肌、股四头肌前侧 步骤：
  2. 单膝跪地，一脚在前
  3. 骨盆轻微后倾
  4. 臀部轻轻收紧，身体整体向前移

  5. 感受后侧跪地腿前侧和腹股沟被拉开，不用腰往前顶

  6. 仰卧腘绳肌拉伸 Supine Hamstring Stretch，1 x 20-30 秒/侧 目标肌群：腘绳肌、小腿后侧筋膜链 步骤：

  7. 仰卧，一侧腿抬起，双手扶住大腿后侧或小腿
  8. 膝盖保持微屈，脚尖自然回勾
  9. 轻轻把腿带向身体，直到大腿后侧轻微牵拉

  10. 骨盆保持稳定，不要猛拉或憋气

  11. 仰卧 4 字臀肌拉伸 Figure 4 Stretch，1 x 20-30 秒/侧 目标肌群：臀大肌、梨状肌、深层髋外旋肌群 步骤：

  12. 仰卧把一脚搭在另一腿上
  13. 轻轻把支撑腿拉近身体
  14. 只到臀部轻微牵拉即可
  15. 不要拉到坐骨结节疼